Trykket over hovedet giver god styrke i kerne og ryg samt i skuldre og arme. Det træner hele kroppen og centralnervesystemet og øger også din evne til at kontrollere og stabilisere tunge vægte over dit hoved.
Dette er meget nyttigt til forbedring:
Pushpress
Push Jerk / Split Jerk
Thrustere
Armhævninger
Muscle Ups
Rehband albuepuder er meget nyttigt tilbehør, der hjælper dig med at holde baren korrekt, når du først lærer øvelsen. De giver dig ekstra støtte og selvtillid, og for erfarne løftere er de perfekte, når du arbejder med at teste maksimale elevatorer eller større tønder i WOD'er.
Når det kommer til overkropsstyrke, er den regelmæssige pull-up-øvelse en velbevist kropsvægtstræning, der kan hjælpe dig med at øge din evne. Du kan prøve forskellige varianter for at udfordre din krop på forskellige måder. Et bredt greb (udtalt) fokuserer især på øvre ryg, mens chin-ups med et smallere greb (liggende) er en god måde at udvikle dine biceps på.
TEKNISKE TIPS
Hold din kerne stram
Stram dine gluteal muskler
Hold baren så tæt som muligt.
Prøv at gribe en lys plade (små 1,25 kg) mellem dine fødder, hvis du har svært ved at fokusere på din kerne, da det hjælper med at tvinge dig til at aktivere denne del af kroppen under bevægelsen. Hvis du stadig har svært ved at lave pull-ups, så prøv dette 3-dages / ugeprogram for at forbedre din træning.
Mandag
Enarms-High Pull - 3 x 8 / side
Hult hold - 6 x: 10
onsdag
Supineret Chin-up - 6 x: 10
Farmer's Carry - 3-5 x 100 fod
Husk: Din løftekapacitet skal være 110-120% af din ryg squat. Sørg for, at du virkelig tager bevægelsen ud ordentligt. Især hvis du ikke har Farmer's Handles. Det er meget simpelt. Du skal flytte et element fra punkt A til punkt B. Husk, at et stærkt greb fører til store gerninger, og ikke kun når det kommer til pull-ups.
Fredag
Supined albue - 6 x: 10
Landminerække - 3 x 8 / side
Husk: Denne øvelse fokuserer virkelig på dine undermavemuskler. Ringrækker eller DB-rækker er også gode.
Bænkpresse er ikke en almindelig øvelse i funktionel træning, men det kan stadig være en god måde at opbygge styrke og forbedre styrke i en fuldt udstrakt position og løftebevægelser til andre øvelser.
GRUNDLÆGGENDE BÆNK PRIS-TEKNIK
Afbestille. Lig på den flade bænk med dine øjne under stangen. Løft brystet, og stram skulderbladene. Fødder fladt mod gulvet.
Tag fat i baren. Placer lillefingeren på knurlmærkerne (ringmærker) på stangen. Hold stangen med den nederste del af håndfladen og lige håndled og et fuldt greb.
Løfte op. Træk vejret dybt, og løft stangen ved at rette dine arme ud. Flyt bjælken over dine skuldre med albuerne låst.
Sænk bjælken. Sænk det til midten af brystet, mens du bøjer albuerne 75 grader. Hold dine underarme lodret. Hold vejret i bunden.
Trykke. Tryk på bjælken fra midten af brystet til over skuldrene. Hold din røv på bænken. Lås albuerne, når du er øverst. Træk vejret.
Bøj ryggen
Bænkpresse med bøjet ryg. Lig på bænken med en naturlig bøjning på lænden. Den samme bøjning din ryg har, når du rejser dig. Du skal være i stand til at indsætte en hånd mellem bænken og den nederste del af ryggen. Bøjning af ryggen hjælper med at holde brystet oprejst.
BRUG DINE FODER
Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden med dine hæle fladt mod gulvet. Bring dem tilbage, så du kan mærke spændingen i dine ben og i din kerne. Når du laver bænkpres, skal du skubbe med fødderne, bruge bagdel, for- og baglårmuskler og skubbe kraften gennem kroppen ind i liften. At have dine fødder fladt på gulvet hjælper dig også med at være stabil i hele liften.
HOLD FAST
Hold altid din krop og din kerne engageret i hele liften.
Håndvægten forbedrer styrken på din ryg, hofter og dit greb og er også nyttig til at forbedre styrken af dine push-ups og muskel-ups.
TIP:
For at undgå rygsmerter skal du holde din nedre del neutral. Lad det ikke runde, da dette kan beskadige diskene bagpå.
Hold ikke stangen i luften mellem gentagelser - så bliver din ryg træt og afrundet. Læg bjælken på gulvet mellem gentagelser. Sørg for, at din ryg er neutral inden næste gentagelse med barbell.
Barbell er ikke kun en øvelse for ryg og overkrop. Når du løfter vægtstangen og justerer din position, bøjer du taljen og gluteal muskler, lårmuskler og hofter arbejder sammen for at stabilisere kroppen, selv før du selv har foretaget din første løft. Stangen lægger en stor belastning på din ryg og arme, så øg vægten gradvist, når din styrke øges. Albuebeskyttelse yder også støtte og beskyttelse. Jo mere vægt du bruger, jo mere vil du bruge disse "andre" muskler. Til tunge sæt bruges de maksimalt til at lade musklerne i ryggen og omkring skuldrene arbejde maksimalt.
Dyp er en grundlæggende øvelse i Annie Thorisdottirs og mange andre atleteres træningsrutiner. Mænd dippen er ikke så simpelt som det ser ud. Denne øvelse kræver meget styrke, stabilitet og mobilitet. De fleste mennesker har ikke kombinationen af disse tre, hvilket øger risikoen for skade, når de udfører øvelsen.
SÅDAN DIPPER du:
Start i støtteposition med albuerne låst og hænderne vendt udad.
Koncentrer dig om at have en strakt hals og en såkaldt hul kropsposition.
Begynd dipen ved at bevæge akslen fremad.
Nå bunden af dipen med skulderen under albuen (ligesom en ægte squatposition med hoften under knæet).
Skub tilbage til den samme stærke position, som du startede i.
AFSLUT DIN TEKNIK
Den største fejl med dyp er at lade skulderen bevæge sig for langt fremad, når du går ned. Dette lægger en enorm belastning på skulderleddet og dets muskler. Hvis du vil lave fald, der er mere sikre for skuldrene, skal du sørge for at gå ned, mens du strammer overkroppen. Klem skulderbladene, som om du forsøgte at holde noget imellem dem. Ringfald er væsentligt mere udfordrende end stangfald, fordi ringe er meget ustabile. De kræver, at du bruger et antal stabiliserende muskler i din kerne og skuldre.
Push-up er en tidløs og klassisk øvelse, der bygger styrke, muskler og magt. Det er også en hård øvelse, der er meget mere alsidig, end mange tror. Forskellige varianter af push-ups styrker din kerne og ryg samt bryst, ryg, skuldre, arme og håndled - næsten alle muskler i kroppen. Flyt dine arme tættere på din krop, hvis du vil fokusere mere på triceps (svarende til bænkpresse med mindre greb). Prøv diamant push-ups for at gøre bevægelsen meget vanskeligere, hvis du finder den sædvanlige teknik for let.
Ved at løfte dine fødder fra jorden (prøv at bruge en bænk) flytter du energien og tvinger den øverste del af brystet til at arbejde hårdere. Prøv også at placere dine hænder på vægtplader og sænk brystet helt ned på gulvet for at skabe en negativ del af øvelsen.
Arnold Press er en variant af den traditionelle skulderpresse og er opkaldt efter Arnold Schwarzenegger, som brugte øvelsen til at hjælpe med at opbygge alle tre hovedmuskler i skuldrene. Denne øvelse kræver en roterende bevægelse under den pressende del af liften, hvilket øger skulderstabiliteten og fokuserer på de indre skuldermuskler under den nederste del af elevatoren. Annie er iført en X-RX håndledsindpakning.
SÅDAN UDFØRES ARNOLD PRESSE:
Sid på en træningsbænk med ryglæn og hold to håndvægte foran dig i højden af det øverste bryst, med håndfladerne mod din krop og dine albuer bøjede.
TIP
Dine arme skal placeres ved siden af din overkrop. Startpositionen skal se ud som en indsnævret håndvægtkrøller. Løft håndvægtene, mens du drejer håndfladerne, indtil de vender udad. Fortsæt med at løfte håndvægtene, indtil dine arme strækker sig over dig, helt lige. Udånder, mens du gør denne del af øvelsen.
Efter en anden pause øverst skal du sænke dine håndvægte til startpositionen ved at dreje håndfladerne mod dig.
Den venstre arm roterer mod uret, mens den højre arm roterer med uret. Inhaler, mens du udfører denne del af øvelsen. Gentag så mange gange som anbefalet. Variationer: Du kan udføre øvelsen mens du rejser dig, men dette anbefales ikke til personer med lændesygeproblemer.
Prøv at udføre denne øvelse, mens du bærer kompressionsarmbeskyttere for at øge kropsopfattelsen. Fokuser på hele bevægelsen og løft vægten langsomt.
En anden enkel, men meget effektiv øvelse. Udfør disse langsomt med fuld kontrol. Disse fokuserer på lænden, som er meget brugt af vægtløftere og dem, der beskæftiger sig med funktionel træning.
SÅDAN UDFØRES Rygforlængelser:
Skynd dig aldrig gennem øvelsen eller squat med ryggen under bevægelsen. Hold en ekstra vægtplade tæt på brystet for at øge modstanden.
Denne øvre kropsøvelse er en skulderpresse, der udføres på gulvet med dine ben udstrakte foran dig. I stående stilling stabiliseres torsoen af benene, mens kettlebell Z pressen tvinger dig til at opbygge styrke i overkroppen, da du ikke kan bruge benstyrken. Det aktiverer også din kerne for at være i stand til at kontrollere vægten under hele bevægelsen.
Kettlebells er fremragende til at arbejde med muskel uregelmæssigheder, da de giver dig mulighed for at træne musklerne individuelt. De er også gode til at fremme en neutral håndledsposition, da håndtaget og vægten forhindrer, at dit håndled strækkes, hvis du holder grebet korrekt.
Danmark DKK
Finland EUR
Norge NOK
Sverige SEK
